嘉义长庚睡眠医学中心

四、失眠 ～ 最常见的睡眠相关问题

您想要一辈子吃安眠药吗？？

 

1.  何谓失眠？

    失眠包括入睡困难、睡眠中断或片段以及清晨早醒，或是主观抱怨睡眠质量不佳，也就是泛指对睡眠持续时间、效率、质量的不满意与抱怨

 

2.  失眠的成因？

● 精神疾患（30-50%）

● 原发性失眠（20-25%）

● 酒精或药物引起的失眠（10-15%）

● 身体疾患引起的失眠（5-10%）:痛、呼吸疾患、心脏病、尿毒症、神经系统疾病等

● 生理时钟失调

● 其他（20%）

 

3. 让短期失眠恶化成长期失眠的凶手

● 对睡眠错误认知，包括过度担心睡眠的减少、过度担心失眠的后果、不实际的睡眠期望，以及对失眠的错误归因。这些错误的认知，会更增加您的忧虑，有时反而更让您睡不着觉。是恶化失眠的主要凶手之一。

● 不良的习惯，包括过度躺床、作息改变，以及白天补眠，这些错误的行为会让您在不该睡觉的时间睡觉，不该在床上的时间还赖在床上，反而让该睡觉的时间睡不着，而恶化失眠。

● 其他恶化失眠的行为，这些行为包括白天抽烟、喝茶或咖啡，或其他不当药物的使用。另外晚上大吃大喝，或是晚上从事过于激烈或亢奋的活动等，都可能恶化失眠。

 

4. 睡眠日志

    详细的睡眠日志是找出恶化失眠的凶手的最好方法，也是治疗选择的最佳依据。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.  失眠的非药物治疗～认知行为治疗

想要摆脱每晚吃安眠药过活，

第一步就是要先做好认知行为治疗。

认知行为治疗包括下列各项：

● 良好的睡眠卫生。包括

1. 维持规律的生活及睡眠习惯。

2. 最多一个午睡，尽量每天固定的时间午睡。

3. 避免周末补眠。

4. 避免饮用含咖啡因的饮料，睡前避免喝酒及抽烟 。

5. 晚上不要吃太多东西（特别是不易消化的食物）。

6. 培养固定的运动习惯。

7. 晚上避免刺激和太过于忙碌，改从事温和、放松的活动。

8. 布置一个安静、舒适的睡眠环境。

● 助眠的行为技术。

1. 给自己放松的时间，固定活动，建立睡前放松的习惯，做放松训练，或是洗一个温水澡、吃个小点心，或十分钟的阅读。

2. 烦恼记事本 。适合用于紧张型的患者，把所有担心的事写下来，并免忘记，然后睡一觉后再来解决。

3. 刺激控制法。单独使用效果最佳。其使用方法就是避免在床上做与睡眠无关的活动，包括发呆、吃东西、看电视、看书、打计算机等，必须在想睡的时候才可以上床。在床上躺了一阵子仍睡不着时，必须离开床铺做静态放松的活动，直到有睡意才能回到床上（重复此步骤直到睡着为止），并且固定起床时间。如此让身体感觉到躺在床上就是睡着，因而变成一个自然而然的反射，只要一躺床就睡着。对于改善老人的睡眠维持困难也有明显的效果。

4. 睡眠限制法。调整睡眠时间以维持最佳睡眠效率，避免无用的睡眠。所以固定时间睡觉，睡不着就离开，每天固定时间起床减少赖在床上的时间。对于治疗老人的失眠问题特别有效。

● 生理时钟的调整。可经由光照治疗来改善因轮班或时差引起的睡眠问题。对于在寒暑假过后，很多学生因为放假期间长期晚睡晚起而造成的晚上失眠而白天精神不振的问题尤其有效。但如何光照？什么时候光照？需经由专业的医师或心理治疗师评估后决定。

● 放松训练。利用控制呼吸、肌肉放松来降低压力反应，包括腹式呼吸法、肌肉放松法、渐进式放松训练、瑜珈、催眠及想像法等方法。

    ★腹式呼吸法

        于呼气时，肚子吐气向内凹陷。于吸气时，肚子鼓起膨胀。

    ★肌肉放松法

        于睡觉前1到2小时泡一下热水澡，或是做一些缓和的伸展操，都可以帮助肌肉的放松，有助于睡眠。

 

● 改变不良的睡眠信念。改变认知想法，从觉得自己是受害者转变为自己是有能力对抗失眠问题。对于失眠的影响所生成的一些不合理想法会对失眠形成更多的焦虑，也因此更加妨碍睡眠。 如：

    不良的信念→因为我昨晚睡不好，所以今晚要提早上床睡觉才能得到足够的休息。

    替代的想法→一个晚上睡不好不见得会有太大的影响，维持固定的睡觉时间更有助于安稳的睡眠。

 

 

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